Constantin Eisenlohr
Unseren aktuellen Weltmeister im Natural Bodybuilding (also ohne jegliches Doping) haben wir bereits im Bertl 03|23 vorgestellt. Auf Instagram gibt Constantin noch mehr Tipps rund ums richtige Trainieren, Essen und den Muskelaufbau.
Instagram: constantin.eisenlohr
Alle Rezepte sind Einzelportionen
Dinkelhirse-Porridge
Zutaten:
100 g Dinkelhirse
300 ml Haferdrink (oder anderer Drink bzw. Milch)
1 Banane
ein paar Heidelbeeren
½ TL Zimt
1 – 2 TL Ahornsirup
1 Banane
ein paar Heidelbeeren
½ TL Zimt
1 – 2 TL Ahornsirup
Zubereitung:
Die Hirse unter kaltem Wasser in einem Sieb abwaschen. Den Haferdrink erwärmen und die Hirse einrühren. Für ca. 15-20 Minuten bei schwacher Hitze gar köcheln lassen, bis die Hirse die Flüssigkeit aufgesogen hat und cremig gekocht ist. Je nachdem, wie stark die Hirse kocht, darf auch etwas mehr Flüssigkeit zugegeben werden. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Heidelbeeren waschen und verlesen.
Statt Banane und Heidelbeeren passen natürlich auch alle anderen Früchte und Arten von Obst zum Hirseporridge. Statt Ahornsirup geht auch Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker zum Süßen. Banane und Heidelbeeren auf dem Hirseporridge anrichten oder unterrühren. Das Porridge mit dem Zimtpulver bestreuen. Zuletzt den Ahornsirup darübergießen.
Kalorien und Nährwerte: 625 kcal, 125 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 15 g Eiweiß
High Protein Pancakes
Zutaten:
100 g Haferflocken
35 g Schoko Whey
100 ml Milch oder Milchalternative
1 Banane
1 Ei
Topping:
1 EL Erdnussmus
Zubereitung:
Alle Zutaten mischen und den Teig 15 min gehen lassen. Danach in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl goldbraun rausbraten. Perfekt als gesundes Frühstück, hält lange satt und eignet sich auch hervorragend zum Mitnehmen.
Kalorien und Nährwerte: 750 kcal, 90 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 50 g Eiweiß
Meal Prep Kokoscurry mit
Süßkartoffeln und Broccoli
Zutaten:
1/2 Broccoli
1/2 EL Currypaste, gelb
1/2 Dose Kichererbsen
200 ml Kokosmilch
1/4 TL Kokosöl
1/4 Limette, in Scheiben geschnitten
1/8 Bund Petersillie, gehackt
70 g Jasmin-Reis
1/4 Süßkartoffel
Zubereitung:
Reis nach Packungsangabe zubereiten. Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Broccoli in Röschen teilen. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Currypaste einrühren. Kokosmilch zugeben und aufkochen. Süßkartoffel-Würfel und Kichererbsen zugeben und 10 Minuten köcheln lassen. Broccoli zugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Reis getrennt vom Curry in jeweils 2 MealPrep-Boxen füllen. Mit Limettenscheiben und gehackter Petersilie garnieren.
Kalorien und Nährwerte: 880 kcal, 125 g Kohlenhydrate, 45 g Fett, 20 g Eiweiß
Gesunde Power Bowl
Zutaten:
200 g Hüttenkäse (fettarm oder normal)
100 g Tomaten
½ Avocado
80 g Biogarnelen (gekocht aus dem Kühlfach)
½ Limette
Basilikum (alternativ Petersilie)
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Die Tomaten und die Avocado je nach Belieben schneiden (Alternativ die Avocado zu einer Rose formen) und mit dem Hüttenkäse und den Garnelen mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und Limettensaft darüber geben. Dazu passt sehr gut frischer Basilikum oder frische Petersilie. Wer möchte gibt noch ein paar Tropfen Tabasco über die Bowl.
Kalorien und Nährwerte: 450 kcal, 17 g Kohlenhydrate, 24 g Fett, 42 g Eiweiß
High Protein Kaiserschmarrn
Zutaten:
100 g Haferflocken
35 g Schoko Whey
100 ml Milch oder
Milchalternative
1 Banane
1 Ei
Topping:
1 EL Erdnussmus
Zubereitung:
Vorgehensweise genau wie die Pancakes, nur mit dem Unterscheid, dass der Teig zum Kaiserschmarrn gekratzt wird. Schnell zubereitet, gesund und mega lecker. Eine tolle Alternative zum normalen Kaiserschmarrn, der deutlich schlechtere Nährwerte hat.
Kalorien und Nährwerte: 650 kcal, 75 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 45 g Eiweiß
Hier unser Online-Rezept
Gemüse Feta-Omlette mit Zucchini
Zutaten:
1/2 Zucchini
1-2 Karotten
50 g Feta
5 Eier
Italienische Kräuter
Frische Kräuter z.B Petersilie
Optional: 1-2 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung:
Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Karotten schälen und grob raspeln, in ein Sieb geben und gut ausdrücken. Feta in möglichst kleine Stücke schneiden, eventuell mit einer Gabel zerdrücken. Eier verquirlen, Gemüse, Feta und Kräuter unterrühren. Gemüsemischung in einer Pfanne verteilen und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Minuten braten; nach halber Garzeit wenden.
Dieses schnelle Gemüse Feta-Omelette hält dich lange satt und ist ein perfektes Frühstück für einen gesunden Start in den Tag oder ein gesundes und unkompliziertes Mittagessen. Das Grundrezept kann natürlich auf das jeweilige Ziel angepasst werden.
Kalorien und Nährwerte Omelette: 526 kcal, 16 g Kohlenhydrate
